走ることが日課になると、公道を堂々とゼッケンはつけて走ってみたくなるもの。けれどそのためには時間と準備が必要です。 それをお手伝いするためのページです。

1.練習カレンダー
練習日誌については、後ほどお話しますが、書き込みのできるカレンダーを壁に貼って、書いていくことも意識付けになります。１日１日とレースの日が近づくにつれて、気持ちもできてくるものです。私の場合は、摸造紙に２ヶ月分位のカレンダーを作り、壁に貼っていました。これは、予定(特にゴミ出しの日）をカレンダーに書き込む奥さんの知恵です。（敬意）

2.まずは、完走することを目標に
さて、10Kレースに出ると決めたら、10Kを完走する力をつけることが必要です。当日は、雨かもしれません。思わぬ悪条件にならないとも限りません。そこで、レースの距離を確実に完走できるものにしなければなりません。今、5Kが「長いな〜」と思っていても「5K程度なら」という距離感に変えることが必要です。
参考にはじめて10Kのレースに挑戦する場合の取り組みの例を示します。

第１段階(1〜2週）：月・水・金に5K
苦しかったら、信号待ちで休みながら続けてみよう。

第２段階(3〜4週）：月・水・金に5Kを8Kに伸ばそう
今まで5Kだったのを8Kまで伸ばしてみよう 。いきなりきついと感じたら3日のうち1日は・・・。2日は・・・というように徐々に伸ばして行きましょう。

第３段階(5〜6週）：日曜日にでも１度10Kをゆっくり走ってみよう
ゆっくり無理のないペースでレースの距離を走ってみよう。まずは、日曜日に１０k走ったら月曜日は走るのをお休みにしても 大丈夫です。

第４段階(7週)：月・水・金のうち１日は10Kを走ってみる
日曜日だけでなく、平日も10Kを走ってみる。

第５段階(8週)：
レースの１週間前の日曜日に10Kを走って、その後は火8K、木5K、土（前日）は軽く汗を流す。

ポイントは、何分走ったかではなくて、何キロ走ったかを記録としてとどめておくこと。レースの距離に自信をつけるためには、時間ではなく距離の要素がポイントです。
また、徐々に距離に慣れていくことが、無理のない方法でしょう。

毎日漠然と走るのではなく、その日その日の出来事を含め、記録をつけることは大事なことです。特にレースに向かっての取り組みの記録は、次のレースに向かっての大事な資料となるのです。

私の練習日誌です。いつもセカンドバックに手帳を２冊持っています。１冊は仕事等のスケジュール用、もう１冊は練習日誌です。

1.練習日誌は、その日のうちに書いておくことが大事です。
そのために、出張先でも書き込めるようにポケットサイズの手帳を使用しています。しかもお得意先より年末にいただいたものです。

2.１ヶ月の練習が一目でわかるようなレイアウトを使用します。

3.内容は、走行距離・時間、場所、天気そして感想など適宜記録します。

1.試合の設定は３ヶ月前〜２ヶ月前程度
ロードレースの申し込みは通常レースの２〜３ヶ月前程度までです。最近は、年間いつでも、いろんな所でロードレースが実施されています。ランナーズ等の雑誌で確認し、自分の出たい試合を決めます。
さて、レースは何キロ？どこで？いつ？はじめのうちは近場のレースに出場したほうが無難でしょうけど、時には家族や仲間で１泊で出かけるのも良いものです。通常、当地の名産物を参加賞にしている事が多いので、それを目的に行くのも面白いと思います。特に温泉地などでは、温泉の入湯券や当地の野菜など内容はさまざまです。走った後、温泉にはいってみんなで一杯なんていいですよね。

2,無理のない計画を立てよう
まずは、出場種目を設定！やはり何と言っても完走するのが大目標、いきなりハーフマラソンなんかにしないで最初は５ｋから。もし家族で出かけるのであれば親子の部なども楽しい。親子で練習なんて近頃の家庭には一番良いことじゃないですか。とにかく出る種目で取り組み方が大きく違います。段階を踏んで距離をのばしましょう。
3.さあ、申し込み
参加費は３０００円程度から５０００円程度までさまざまです。申し込み用紙を主催者から取り寄せたら、その内容をよく読んでおくこと。特に誓約書の部分に捺印漏れがあると申し込みが無効になります。（実体験あり）主催者も安全に大会を終了する義務がありますから当然です。

1.用意するもの
�@走る道具（着替え、靴、タオルなど。特に着替えは多めに）
�A受付ハガキ（レースの２週間前ぐらいに送付されるはずです。）
�Bゼッケン（事前にゼッケンが送付されてくる場合は、シャツにつけておこう。）*かつてこんなことがありました。レースの直前にゼッケンを仲間につけてもらったのですが、いざスタート地点へというときに、ランニングが着れない。そう、ゼッケンをつけた安全ピンが前面と背面を貫通していたのです。（冷や汗・・・）また、ゼッケンをさかさまにつけている人をまれに見かけます。
安全ピンは８個まとめて、バッグに常に持っていると便利です。
�CシューズにつけるICチップなどが事前に送付されることもあります。このチップはゴール後に返却するのですが、なくすと保証金を払わなけれならないこともあるので、注意しましょう。
2.なにを食べるか
前日に限らず、寝る3〜4時間前には食べるようにしたいもの。また、できればなま物はさけて消化の良いものにするのがBETTER。
豆類とかはあまり薦めません。以前前日にピーナッツを食べてﾚｰｽ中に差込（俗に横腹が痛くなる）にみまわれたことがあります。後で聞いたら、豆類は消化するときにガスを発生しやすいらしいのです。中学校の時は母が「粘りがでるように」と納豆を出してくれましたが、今考えると滑稽です。
炭水化物は必須です。つまりお米。

1.起床
レースのスタートは１０時前後、そして受付は８時頃からレースの１時間前程度が一般的。従ってちょっと遠出の場合は、かなりの早起きになります。
人間の体は、起きてから５時間ぐらいしないと始動しません。ですから、スタートから逆算して５時間前には起きて、消化に必要な４時間前には朝食をとる必要があります。
箱根駅伝は、８時スタート。つまり朝の２時〜３時には起きてます。この時間の芦ノ湖は寒くて厳しいです

2.朝練習
一流選手は朝練習が当たり前ですが、そこまでしなくともせいぜい散歩（WALKING)ぐらいはしましょう。
するとしないでは、レース前の体の動きが全然違います。 朝、少しでも走ったり歩いたりしておけばレース前のウオーミングアップは、時間をかけなくてもはやく体が出来上がります。レース前のウオーミングアップはできるだけ消耗しないようにしたいものです。

3.朝ごはん
消化のよいものが良いのは承知のとおり、ただ遠くのレースだと家で食べている時間がありません。途中でコンビニでおにぎりでも大丈夫。お米がやっぱり一番です。
食後３０分のコーヒーは、消化を促すのでいいでしょう。気持的にも落着くし・・・。

4.車で行くなら
車で行くなら、早めに出かけるべきです。大会会場は駐車場を用意しているものの、ちょっと遅れて行ったばかりに遠くの駐車場に誘導されたり、駐車場所がないなんてこともよくあるのです。
スタート時間や受付時間が迫っているのに、車を止めるために苦労するなど、レースに集中できません。ゆとりをもって出発しましょう。

1.位置取り
勝負をかけるならスタートの位置取りは重要。でも安全にスタートするならスターとラインに表示された目標記録の位置にいた方が安全。
なぜなら、記録を狙う選手は、ピストルの音とともに短距離選手のように飛び出します。何十人という人が押し合いへし合いするのですから、他の選手を引っ張ったり、押したり、巻き込まれたら大変。転倒も覚悟しなければなりません。
だったら、先は長いレース。ゆっくり安全なスタートの方が気持いいですよね。
私の経験：スタートと同時に腕時計のストップウオッチのスイッチを入れたのに、ぶつかり合っているうちに、ストップを押されて作動していなかったり、シューズの踵を踏まれ、シューズが脱げてしまったり（バルセロナオリンピックの谷口選手のように）散々な目に会いました。

2.給水
給水には「水」や「スポーツドリンク」が一般的ですが、距離が長くなればなるほど早めにとりましょう。たとえ喉が乾いていなくても、少しづつとるのが賢い方法です。喉が乾いて一気に飲むと内蔵に余計な負担をかけたり、重くなったりします。（走りながらチャポンチャポンなったりしてね）

3.ペース配分
レースの距離を走りきるには、それなりに計画を立てる必要があります。とは言っても細かい緻密な計画はいりません。たとえば「始めの5Kは７割ぐらいで、ラスト2Kからは頑張ろう」など。そして回数を重ねるごとにコツが判ってきて、思うように走れるようになります。そしたらレースの距離を伸ばしてみたり、ちょっと欲を出して、記録を意識したり、とても幅が出てきます。けれども始めはやっぱり「慎重に」が原則です。